برنامه غذايي ما در ماه مبارک رمضان نبايد نسبت به قبل خيلي تغيير کند و در صورت امکان بايد ساده باشد. همچنين بايد طوري تنظيم شود که بر روي وزن طبيعي تأثير زيادي نداشته باشد .



با توجه به ساعات طولاني گرسنگي در روز ، بايد غذاهايي را مصرف کنيم که به کندي و دير هضم مي شوند مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد . غذاهاي ديرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش مي مانند، در حاليکه غذاهاي زود هضم فقط 3 تا 4 ساعت در معده باقي مي مانند و فرد خيلي زود احساس گرسنگي خواهد کرد.



غذاهاي دير هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبيا ، عدس ، آرد سبوس دار ،‌ برنج با پوست و غيره ( که کربوهيدرات هاي پيچيده ناميده مي شوند ) .



غذاهاي زود هضم عبارتند از : غذاهايي که حاوي قند ، آرد سفيد و غيره هستند ( که به اين گروه کربوهيدرات هاي تصفيه شده گفته مي شود ).



غذاهاي حاوي فيبر غذايي عبارتند از : غذاهاي حاوي سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، انواع سبزي ها مانند لوبياي سبز ، نخود ، ‌ذرت ،‌ اسفناج ، برگ چغندر ، ميوه هاي با پوست ، ميوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجير ،‌ آلو خشک ، بادام و غيره .



غذاهاي مصرفي بايد در حالت تعادل با يکديگر باشند و از همه گروه هاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات ،‌گوشت و مرغ و ماهي ، نان و غلات و گروه شير و لبنيات بايد در برنامه غذايي ما وجود داشته باشد .



غذاهاي سرخ شده بايد به مقدار کم مصرف شوند، زيرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب مي شوند .



از چه غذاهايي پرهيز کنيم ؟



1 - غذاهاي سرخ کردني و چرب



2- غذاهاي حاوي قند زياد



3 - خوردن غذاي زياد بخصوص هنگام سحر



4 - خوردن چاي زياد هنگام سحر. چاي باعث افزايش ادرار شده و از اين طريق نمک هاي معدني که در طول روز بدن به آنها نياز دارد، دفع مي شوند .



5 - سيگار : اگر شما نمي توانيد کشيدن سيگار را يک دفعه قطع کنيد از هفته هاي قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدريج کاهش دهيد.



چه غذاهايي را مصرف کنيم ؟



1-مصرف کربوهيدرات هاي مرکب در سحر که مدت طولاني تري هضم مي شوند و باعث مي شوند که کمتر گرسنه شويد .



2- حليم يک منبع عالي پروتئين بوده و از غذاهائي است که دير هضم مي شود .



3 - خرما منبع عالي قند ، ‌فيبر ، کربوهيدرات ، پتاسيم و منيزيم مي باشد .



4 - مغز بادام غني از املاح خصوصا کلسيم و فيبر مي باشد .



5 - موز منبع غني پتاسيم ، منيزيم و کربوهيدرات مي باشد .



6- مصرف زياد آب يا آب ميوه در فاصله بين افطار و زمان خواب باعث تأمين آب مورد نياز بدن مي شود .



مشکلات سلامتي ، علل و درمان آن



يبوست



يبوست مي تواند باعث ايجاد بواسير ، شقاق هاي دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود .



علل : مصرف کربوهيدرات هاي تصفيه شده ، مصرف کم آب و فيبر غذايي.



درمان : مصرف کم کربوهيدرات هاي تصفيه شده ، افزايش مصرف آب ، استفاده از سبوس در پخت نان ها ، استفاده از آردهاي قهوه اي و سبوس دار



سوء هاضمه و نفخ



علل : پرخوري ، مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ شده ، غذاهاي تند و ادويه دار، غذاهايي که ايجاد نفخ مي کنند مثل تخم مرغ ،‌ کلم ، لوبيا، عدس و نوشابه هاي گازدار



درمان : پرخوري نکنيد ، آب ميوه يا آب بنوشيد . از غذاهاي سرخ کردني اجتناب کنيد .



ضعف ( افت فشار خون )



علائم : افزايش تعريق ، ضعف ، خستگي ، کم شدن انرژي ، سرگيجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پريده و احساس افتادن که اين علائم بيشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق مي افتند .



علل : مصرف کم مايعات و کاهش مصرف نمک



درمان : به مکان هاي گرم نرويد . مصرف نمک و مايعات را افزايش دهيد .



توجه : افت فشار خون بايد با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأييد شود . افراد داراي فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نياز به تنظيم مجدد داروهاي خود توسط پزشک داشته باشند .



سردرد



علل : عدم مصرف کافئين و تنباکو ،‌انجام کار زياد در طول روز ، کم خوابي ، گرسنگي که معمولاً در طول روز بيشتر شده و در انتهاي روز بدتر مي شود . سردرد وقتي با افت فشار خون همراه شود، مي تواند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شود .



درمان : در طول يک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدريج مصرف کافئين و تنباکو را قطع کنيد . چاي سبز و بدون کافئين ممکن است جايگزين خوبي باشد . همچنين برنامه خود را در طول ماه رمضان طوري ترتيب دهيد تا خواب کافي داشته باشيد .



کاهش قند خون



علائم : ضعف ، سرگيجه ، خستگي ،‌کاهش تمرکز ،‌ تعريق زياد ، لرزش بدن ، عدم توانائي براي انجام فعاليت هاي بدني ، سردرد و تپش قلب.



علل در افراد غير ديابتي : مصرف زياد قند مثل کربوهيدرات هاي تصفيه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث مي شود که بدن مقدار زيادي انسولين توليد کرده و باعث افت قند خون شود .



درمان : خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشيدني ها و غذاهاي حاوي قند .



توجه : افراد ديابتي ممکن است به تنظيم مجدد داروهاي خود در ماه رمضان احتياج داشته باشند و بايد با پزشک خود مشورت کنند .



انقباضات عضلاني



علل : مصرف کم غذاهاي حاوي کلسيم ، پتاسيم و منيزيم



درمان : خوردن غذاهاي غني از املاح بالا مثل : سبزيجات ، ميوه جات ، شير و لبنيات ، گوشت و خرما



توجه : افراد داراي فشار خون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کليه ، بايد با پزشک خود مشورت کنند .



زخم معده ،‌ سوزش سردل ، التهاب معده



افزايش سطح اسيد در معده خالي در ماه رمضان باعث تشديد زخم و التهاب معده مي شود که به صورت احساس سوزش در ناحيه معده و زير دنده ها ظاهر شده و مي تواند بطرف حلق گسترش يابد . غذاهاي تند ، قهوه و نوشابه هاي سياه اين حالت را بدتر مي کنند .



درمان هاي پزشکي براي کنترل سطح اسيد معده وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن بايد با پزشک خود مشورت کنند .



سنگ کليه



سنگ کليه ممکن است در افرادي که به مقدار کم آب مي نوشند ايجاد شود . بنابراين مصرف زياد مايعات براي جلوگيري از تشکيل سنگ ضروري مي باشد .



درد مفاصل



علل : در طول ماه رمضان که نمازهاي بيشتري خوانده مي شود، فشار روي مفاصل زانو افزايش مي يابد . در افراد مسن و يا افراد دچار التهاب مفاصل اين مسئله باعث درد ، سفتي ، تورم و احساس ناراحتي مي شود.



درمان : وزن را کم کنيد تا زانوها مجبور نباشند وزن زيادي را تحمل کنند . قبل از ماه رمضان اندام تحتاني را ورزش دهيد تا براي فشار اضافي وارده، آماده باشند . آمادگي بدني باعث مي شود تا نماز راحت تر خوانده شود .